Un nuevo libro sostiene que un estilo de vida saludable puede mantener tu salud cerebral y puede evitar el deterioro cognitivo, a cualquier edad.

¿Te ha pasado alguna vez que olvidas el nombre de un amigo, o te cuesta entender una secuencia de instrucciones relativamente sencillas? 

Si has experimentado esas dificultades mentales, posiblemente te preguntes si esas son señales del comienzo de padecimientos como el Alzheimer. 

Según el neurocirujano Sanjay Gupta, corresponsal médico de CNN y autor del nuevo libro Keep Sharp: Building a Better Brain at Any Age, la respuesta es no.

El olvido es normal en todas las edades y tus genes no te condenan a la demencia. Lo importante es cuidar tu salud cerebral de la mejor manera posible, argumenta el autor.

Gupta destila los resultados de cientos de estudios de investigación para ayudar a los lectores a comprender lo que se sabe (y lo que no se sabe) sobre cómo mantener sano el cerebro. 

 

Los mitos sobre la salud del cerebro

En nuestros círculos sociales rondan varios mitos sobre las prácticas que podemos adoptar para mantener un cerebro sano.

Pero el autor señala algunos de ellos y los reemplaza con consejos para tener una mejor calidad de vida y unos hábitos más saludables. Aquí mencionamos algunos de los mitos más frecuentes 

  • Armar rompecabezas no previene la demencia como se ha creído.
  • Los juegos mentales y las apps para mejorar las habilidades cognitivas tampoco resultan ser tan efectivas a largo plazo, según el autor.

Si bien estos juegos mentales de hecho mejoran la memoria, no se ha encontrado evidencia sobre su efectividad en el retraso del aparecimiento del deterioro cognitivo.

El Dr. Gupta también distingue los lapsos de memoria típicos (como olvidar el nombre de un conocido) de los más problemáticos (como no recordar el camino a casa desde un destino frecuente), una distinción que parece bastante tranquilizadora para los que somos despistados.

El deterioro cognitivo aparece más temprano de lo que pensamos

Sin embargo, un dato interesante en el libro Keep Sharp, (y que nos debe preocupar a todos) es que nuestras capacidades cognitivas pueden comenzar a disminuir mucho antes de lo que pensamos, incluso en la edad adulta temprana. 

De hecho, el sitio Go Red, de la American Heart Association, dice que el cerebro comienza a mostrar signos de deterioro cognitivo cuando una persona llega a los 20 años.

Es por eso que el autor recomienda hacer cambios en el estilo de vida ahora para mejorar la capacidad intelectual en todas las edades, no solo cuando llegemos a los 60 años.

Este interesante artículo sugiere que los adultos deberíamos hacernos resonancias periódicamente para detectar las etapas tempranas de la demencia.

Keep Sharp incluye un cuestionario que evalúa el riesgo de deterioro cognitivo, con algunas preguntas sorprendentes, como 

¿Se sienta la mayor parte del día?

¿Tiene antecedentes de depresión?

Comprender tu riesgo puede inspirarte a tomar medidas correctivas, aquí están las cinco claves de Gupta para un cerebro más saludable:

 

1. Moverte más mejora tu salud cerebral

«Cuando la gente me pregunta qué es lo más importante que pueden hacer para mejorar la función de su cerebro y la resistencia a las enfermedades, respondo con una palabra: ejercicio«, escribe Gupta. 

Estar inactivo es probablemente el factor de riesgo más importante en la demencia, mientras que mantenerse en forma puede ayudar a evitarlo. 

Afortunadamente, no se necesita mucho movimiento para marcar la diferencia: incluso caminar dos minutos todos los días cuenta.

El ejercicio proporciona muchos beneficios en general, que incluyen 

  • una mejor resistencia
  • Incremento de fuerza
  • manejo del estrés y 
  • función inmunológica.

Además de estos beneficios, un estudio reveló que el deporte tiene beneficios psicológicos como 

  • Aumento de la confianza
  • Estabilidad emocional
  • Mejor estado de ánimo
  • Incremento de las habilidades sociales

Pero la razón principal por la que el movimiento ayuda al cerebro es que reduce la inflamación al mismo tiempo que estimula los factores de crecimiento que promueven la función y el crecimiento de las células neurales.

Es por eso que el ejercicio aeróbico (más que el ejercicio estacionario, como el levantamiento de pesas) confiere beneficios cognitivos.

 

2. Dormir lo suficiente mantiene la salud del cerebro

Si has experimentado temporadas de insomnio, probablemente ya te hayas dado cuenta que tus habilidades mentales no están en óptimas condiciones después de una noche de poco sueño.

A veces dormir mal resulta en una dificultad para concentrarse en tareas sencillas y en la capacidad de mantener el enfoque.

“Dormir bien es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar las funciones cerebrales, así como tu capacidad para aprender y recordar nuevos conocimientos”, escribe Gupta. 

Eso se debe a que el sueño parece limpiar el cerebro de escombros que de otro modo podrían acumularse y crear problemas.

El Dr. Gupta sugiere tener una “rutina de aterrizaje” como caminatas en la naturaleza o meditaciones para reducir el estrés.

Para reducir el estrés y la rumia (esos pensamientos problemáticos que nos mantienen despiertos por la noche), recomienda que las personas agreguen una práctica de gratitud a su día, que  «actúa como un gran botón de reinicio». 

 

Para dormir mejor, ponle un alto a los dispositivos

Una forma de mantener nuestra salud cerebral por medio de la calidad del sueño, es ser intencionales con una hora límite para ver correos electrónicos o las redes sociales.

El otro día estaba viendo las publicaciones tipo historias de mis contactos en Facebook, y luego de unos pocos minutos, me apareció un mensaje que decía “has llegado al fin de las historias”.

De alguna forma me gustaría que internet fuera así, con límites en lo que podemos ver o más bien en el tiempo que podemos pasar conectados. 

Pero la realidad es que internet más bien parece un timeline interminable en el que puedes pasar horas y horas sin llegar al fin.

salud cerebral y los dispositivos

 

Pero podemos adoptar una rutina de sueño más saludable si definimos un límite para revisar el teléfono.

 

3. Aprende, descubre y encuentra un propósito

Si bien los rompecabezas pueden no ser la respuesta al deterioro cognitivo, necesitamos estimular nuestro cerebro con el aprendizaje y el descubrimiento, escribe Gupta. 

El aprendizaje crea nuevas vías neuronales y promueve la capacidad de recuperación del cerebro, algo que puede ayudar a evitar los síntomas externos de la demencia (como la pérdida de memoria).

El aprendizaje es como un gran sistema de respaldo en el cerebro que resulta de experiencias de vida enriquecedoras como la educación y la ocupación.

Participar de forma rutinaria en diferentes actividades de aprendizaje blinda tu cerebro contra el deterioro.

La construcción de la reserva cognitiva no ocurre de la noche a la mañana, sino es el resultado de toda una vida de desafiar su cerebro a través de la educación, el trabajo, las relaciones sociales y otras actividades. 

Sin embargo, el hecho de que no tengas una educación universitaria tampoco significa que experimentarás un mayor deterioro cognitivo. Tener como objetivo desafiar tu mente a lo largo de tu vida es más protector que un título formal.

Además de involucrarte en cursos y en procesos de aprendizaje, encontrar un propósito en la vida puede ser bueno para el cerebro, especialmente si implica contacto con personas de diferentes generaciones o aprendizaje y desafío personal. 

El libro Keep Sharp cita varias investigaciones que sugieren que las personas con un propósito tienen un riesgo reducido de sufrir los efectos nocivos de la demencia, incluso si su cerebro contiene placas de Alzheimer, probablemente porque tener un propósito les inspira a cuidarse mejor.

 

4. Comer bien ayuda a tu salud cerebral

Soy un ávido consumidor de podcasts y por mucho tiempo escuché los episodios de Smart Passive Income, (muy recomendado) donde Pat Flynn entrevista a varios emprendedores y consultores de negocios.

Uno de los mejores episodios que escuché no hablaba de negocios, sino de cuidado personal. Me encantaría poder encontrar el episodio de nuevo, pero una de las ideas más valiosas que el invitado mencionó en esa oportunidad fue:

“La comida es información que ingresas a tu cuerpo, y tu cuerpo la interpretará y expresará en su idioma”

Y es una idea que me pareció muy reveladora porque muestra que nuestros cuerpos traducen lo que nosotros decidimos comunicarle con la comida que elegimos.

Y esta información no sólo se manifiesta alrededor de nuestra cintura, sino también en la salud de nuestro cerebro.

Si bien es difícil recomendar una dieta perfecta para el cerebro basada en la investigación, Gupta cita el trabajo de Martha Clare Morris, epidemióloga y miembro fundador del Global Council on Brain Health, quien recomienda una dieta similar a la mediterránea, rica en verduras, bayas, frijoles, cereales integrales, pescado, aves de corral y aceite de oliva. 

Sin embargo, es posible que esa dieta no sea apetecible o no esté disponible para todos. Entonces, Gupta también sugiere opciones más generales: 

  • Manténte alejado de mucha azúcar refinada. 
  • Hidrátate con regularidad
  • Agrega más ácidos grasos omega-3 de fuentes naturales (no píldoras).
  • Reduce las porciones (posiblemente probando el ayuno intermitente). 
  • Planifica con anticipación, es decir, ten bocadillos saludables para no recurrir a la comida chatarra si tienes hambre.

 

5. Mantén la conexión con otras personas

Este es un reto que se multiplicó durante el 2020 y 2021, pero podemos aprovechar los medios digitales para fortalecer nuestras relaciones.

Tener relaciones cercanas con personas en las que puedes confiar es importante para llevar una vida feliz y saludable, y puede ayudarte a vivir por más tiempo.

Las conexiones personales son importantes para la salud cerebral también, sobre todo porque las investigaciones sugieren que la soledad parece ser un factor en la aparición del Alzheimer.

El cerebro puede enriquecerse de manera continua y constante a lo largo de nuestra vida sin importar la edad o el acceso a los recursos. Si cambias tu estilo de vida, aunque sea un poco, a tu cerebro, y a todo tu cuerpo, le encantará.

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